编者按：自信心影响人的一生，一个人的成功离不开自信。拥有自信息，就像一颗小太阳一样闪闪发光。培养自信的关键在于改正毁掉自信心的坏习惯，本文将分享10个常见的坏习惯，学会识别并消除它们，并建立健康的习惯，帮助你重塑自信。文章来自翻译，希望能对你有所启示。
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如果你正在努力让自己变得更自信，你很自然会这样想：
我不太自信，应该做些什么来让自己更加自信呢？
这是可以理解的，但往往是错误的，因为通常情况下增加自信关键在于消除坏习惯。
大多数时候人们并不缺乏绝对意义上的自信。相反，他们天生的、足够好的自信被内心的障碍所阻碍或干扰，比如长期担忧和焦虑、自我否定和强迫性回避。
这里有一个具体的例子：
你在公共场合讲话时真的缺乏自信吗？
或者你在公开演讲前会像疯了一样担心，这让你觉得自己缺乏自信？
我认为，后者是一种更有效的看待问题的方式。因为担心是一种习惯，你可以更好地管理自己的担心来增强自信。但是你不能只是给生活增添信心。
在这篇文章的剩余部分，我将带你了解10个最常见的破坏自信心的习惯。这些习惯是我多年来作为一名心理学家，与各种与自信作斗争的人打交道时所发现的。
如果你能学会识别并消除这些习惯，你就会开始变得更加自信。
大多数自信心受挫的人都会感到焦虑不安。
他们担心别人对自己的看法；
他们担心表现不佳；
他们甚至担心缺乏自信；
不幸的是，大多数人对焦虑的自然反应是试图应对它。一旦他们开始感到焦虑，他们就会迅速采取一些措施，试图让焦虑消失。比如深呼吸、分散注意力、正念冥想等。
但问题是：
当你立即尝试通过采取措施来应对或摆脱焦虑时，你的大脑就会将焦虑视为一种危险。
这意味着下次当你开始感到焦虑或信心不足时，你会为此感到羞耻或更加焦虑。正如你想象的那样，这会更加破坏自己的自信心！
所以不要再尝试应对焦虑，学会接受它。
焦虑可能让人感觉不好，但并不危险。当你开始正视困难的情绪而不是回避它们时，你的自信心就会上升。
没有人能接受自己表现不佳。
在整个团队面前犯错误的尴尬；
不断担心自己是很差劲或不够好；
不断与那些似乎总是做得更好的人比较；
所有这些都会导致焦虑、羞耻、失望甚至绝望，这是可以理解的。
当我们感觉很糟糕的时候，很自然地会去寻找一些东西或一些人来帮助我们感觉好一些。
强迫性地询问同事你的演讲如何；
每天晚上都和你的配偶谈论工作中的焦虑；
一遇到忐忑不安的事情，就给好朋友打电话抱怨或寻求安慰；
在所有这些情况下，你身边的人都想安慰你，会告诉你一些让你感觉更好的事情：
哦，你的演讲真的太棒了！
我肯定没有你想的那么糟……
别担心，一切都会好的。
当然，听到这些话并得到其他人的安慰时，当下会让你感到安心。但更大的问题在于：
如果你总是把自己的情感过分寄托在别人身上，你就剥夺了自己自信的机会。
举个例子： 如果你总是帮孩子做数学作业，那么他们自己做数学题时会有多自信呢？
情绪成熟以及由此产生的自信，很大一部分来自于对自己的感受负责。
是的，不安感或缺乏自信心通常会让人感觉很糟糕。但它们是你自己的情绪感受，管理它们是你的责任。
一旦你承担起管理自己情绪感受的责任，你的自信就会油然而生。
当你不断告诉自己世界末日即将来临时，你很难感到自信。
这听起来可能有些夸张。但是，如果你已经养成了灾难化的习惯，每当有负面的事情发生时，你就会立即沉浸在最坏的情况中，本质上就是你为自己创造的内心世界。
因为事情是这样的：
即使你在理智上知道最坏的情况不可能发生，但如果你不断告诉自己最坏的情况可能发生，你就总会有这种不好的感觉。
举个例子：
你的老板给你发了一封含糊不清的邮件，让你明天有时间给他回个电话；
马上，你开始想象这可能会带来的所有可怕的事情：哦，我的天哪，我要被解雇了，我再也找不到好工作了，我将无法按期偿还贷款等等；
短短几分钟后，你就会发现自己感到极度焦虑、不安、甚至绝望，而且这会导致你对自己的工作不太自信。
简而言之：如果你总是担心和焦虑，就很难感到自信。
如果你很难感到自信，同时又有灾难化的习惯，那么你必须学会识别这个习惯，然后改掉它。
控制自己的注意力，避免让自己的思维陷入灾难化担忧。设定并强化良好的心理界限是一个很好的开始。
你是否曾发现自己：
想换台，但又不想说，因为你害怕和你一起看电视的人不喜欢？
强烈地感觉到你的同事恶意评价和贬低另一个同事，你想告诉她。但你没有这么做，因为你害怕惹事生非？
或者也许你内心深处知道自己不喜欢现在的工作，但你害怕尝试改变，甚至不敢考虑这种可能性。因为尝试新鲜事物对你来说太难了！
我们大多数人从小就被教导，学会如何拒绝自己想要的东西是很重要的。无论是晚饭前的一块糖果，还是因为你觉得无聊而从大学退学。
这是有道理的：有时候，为了在未来得到我们真正想要的东西，就必须对现在想要的东西之间做出权衡。
现在吃糖果还是今年夏天拥有魔鬼身材？
今天逃掉枯燥的经济学课程，还是成年后的稳定工作？
现在离婚还是未来日复一日地这样过一辈子？
自我克制是一件好事，至少在某种程度上是这样。
但就像任何事情一样，当它走向极端时，可能会产生问题，甚至有害。
如果你变得善于为了迎合他人而拒绝自己的需求，最终你会开始相信自己的需求没有其他人的需求重要，这会严重影响你的自信。
如果你变得如此善于隐藏你的信仰，最终你将不知道你所信仰的是什么，这会影响你的自信。
如果你一直逃避自己不想做的事情，你就永远学不会克服恐惧，难以追求自己想要的东西，这会让自信心受挫。
总是自我否定，你很难对自己有信心。
同样，一些自我否定是非常健康的。但是，如果你已经养成了总是否认自己的愿望和需求的习惯，那么你就做不到自信地面对自己想要的东西，追求自己想要的，甚至不知道自己最想要什么。
所以，重新找回自信的一个好方法就是减少自我否定和对他人的顺从，开始更自信地表达自己和你真正的需求。
总试图控制自己无法控制的事情会让你一直失败，而失败会毁掉自信心。
当然，通常很难区分什么是我们能控制的，什么是我们不能控制的——尤其是当我们真的想要控制它的时候。
以配偶的坏情绪为例：
你可能非常讨厌配偶的暴脾气。你真的想做点什么来缓解他们的情绪。但是，实际上，他们的情绪有多少是你能控制的呢？
你可以给他们一些建议：去散散步，看看是否能感觉好一点？但是任何有过恋爱经历的人都很清楚，给这往往会适得其反！
你不仅不能让他们感觉好起来，而且往往会让他们感觉更糟，因为他们觉得你在试图改变他们。没有人喜欢这种感觉。
最终的结果是每个人都不高兴。面对配偶的坏心情，你越来越觉得自己无能为力。这就会导致你们在恋爱关系中更缺乏自信。
但是，这并不意味着我们不能、也不应该试图帮助或支持别人，包括在他们心情不好的时候。
你可以试着认同他们的困难情绪，而不是试图修复或解决它们；
你可以试着给他们空间，而不是不停地问问题；
你甚至可以反思是什么情绪影响了你，并努力管理好自己的情绪而不是他们的情绪。
无论如何，最关键的区别在于，在所有这些活动中，都不要期望自己能够控制结果。因此，你的自我价值和自信不会与你无法控制（而且很可能会失败）的事情联系在一起。
无论他们的情绪是否改善，你都可以肯定他们。
不管他们是否选择控制自己的情绪，你都可以成功地控制自己对他们情绪的反应。
遏制控制自己无法控制的事情的冲动，就能避免让自己在不可能完成的任务中失败。这会增强你的自信心。
想象一下，你正在面试应聘者。你可以从询问他们在简历中提到的写作技能开始。他们是这样回应的：
是的，我是一个经验丰富的作家。嗯，我的意思是，我确实写了很多作品，但有时我觉得自己写得不是很好。不过，我的朋友和同事们总是告诉我，他们非常欣赏我的文章，简洁明了。另一方面，我的文案写得非常糟糕，至少与我看到的其他人相比是这样。仔细想想，我在技术写作方面也很吃力。有时候，我觉得自己有点太直白了。我不知道，也许我并不像自己想象的那样是个好作家？我的意思是，多年来我一直从事着一份稳定的作家工作，但我越想越对自己的写作技巧没有信心...
如果你听到这些，你会怎么想？是的，他们不自信！
因此，当我们在别人身上看到自我怀疑和自信不足时，我们本能地知道这两者是相辅相成的。我们会认为是自信心不足导致了自我怀疑。自信心不足的人经常自我怀疑。这说得通，对吧？
有点道理，但这其实只是片面的。
信心不足会导致自我怀疑，但自我怀疑也会破坏自信心。
当你不断地猜疑自己时，你实际上是在向自己的内心传达一个信息：我不可靠、不值得信任；我的决定和直觉不值得信赖。
好吧，如果你一直有这样的习惯，那么你缺乏自信也就不足为奇了，不是吗？
但我不想过于自信......质疑自己不是很好吗，这样我就不会变得自大，也不会犯大错？
听着，如果你是那种严重缺乏自信、长期怀疑自己的人，那么你离过度自信这个问题太远了，这时候再担心这个问题就有点多余了。
当然，真正的自我反省和建设性的自我批评是件好事。但它们与习惯性地猜测别人的做法截然不同。
这里有一个简单的方法来确保你充分反思，同时避免过度猜疑。
停止当下的自我猜疑，安排时间有意识地进行反思。
例如，假设你的老板给你安排一份新工作，而你发现自己马上对自己的资历和能力产生了怀疑。停！安排20分钟在今晚晚些时候反思一下，最好是写日记，或者和一个好朋友或知己建设性地讨论一下。
自信和谦逊并不相互排斥。
如果你想感觉更自信，保持谦虚，那就花点时间反思和批判性思考，但不要让自己陷入盲目和自我猜疑。
“界限”是一个人自尊的体现。
当你设定并执行健康的界限时，你就在向世界和你自己传达一个信息：你很重要。价值观、愿望、需求和观点都很重要，值得尊重和保护。自尊是健康自信的基础。
当你足够尊重自己以保持良好的界限时，自信就自然而然地产生了。
例如：
假设你的好朋友打电话给你，邀请你参加晚宴。一般来说，你会很兴奋的，但刚过去的一周压力太大，今晚你真正想要和需要的是呆在家里，放松，睡个好觉，给自己充个电。
所以你礼貌地拒绝了他们的邀请。
但他们会一直给你打电话，告诉你最近没参加聚会错过了多少趣事，以及外出社交实际上正是你摆脱一周紧张工作最需要的。
现在你开始担心如果自己不去，他们会怎么看你。也许他们以后不会再邀请你参加派对了？也许你们的友谊会开始恶化？这种担心的结果是你开始感到内疚。事实上，你实际上是在为让朋友失望以及由此产生的假设后果而感到焦虑。你给它贴上了内疚的标签，但实际上它是焦虑：一种害怕别人在假想的未来对你产生不好情绪的恐惧。我把这种现象称为假内疚。
在这一点上，你感到非常焦虑，开始担心会让你的朋友失望。所以你屈服了，决定去玩。请注意，做出决定的真正动机是你想避免一些事情的发生，而不是追求自己真正想要的。
现在，你确实得到了解脱，不再为朋友会怎么看你而感到焦虑。但是长期来看代价是很大的。如果不遵守自己的底线，你就会为了别人的要求而牺牲自己的愿望和需求。当你养成了这种习惯时，自尊心和自信心就会下降。
另一方面，假设你决定坚持自己的界限。
不顾朋友的劝说，你还是坚持回家休息，这就不得不需要暂时忍受一些焦虑和恐惧。但从长远来看，你已经向大脑发出了一条强有力的信息：我很重要。这是你愿意为之奋斗和牺牲的自我价值，它是真实的，它会重塑自信。
总而言之：自信建立在自尊的基础上。自尊来自于设定并执行健康的界限，保护你的欲望、需求和价值观。但加强界限需要你容忍像焦虑这样的困难情绪，而不是做出旨在避免它们的决定。
所以，如果你想感觉更自信，就开始设定并保护健康的界限，这意味着愿意面对而不是回避困难情绪。
让我们一开始就把批评区分开来：
你可以批评，但不能批评。
例如，在聚会上忘了别人的名字后，可以有两种不同的反应：
1. 啊，我真是个白痴！我怎么会忘了她的名字？她可能觉得我是个混蛋。她是对的。我是一个混蛋，我甚至不能记住一个人的名字
2. 哦，太尴尬了。但每个人都有这样的时候。我真的应该找出一个更好地记住别人名字的技巧或习惯。在手机里设置提醒，以便明天研究。
这两种方法都很关键，因为它们承认自己的过失或错误。
但第一种批评方式无益且不健康。
首先，这种想法不太现实：忘记别人的名字并不意味着你是个白痴。这是一种非黑即白的思维方式。在没有证据的情况下假定自己知道别人在想什么是非常荒谬的，这是读心术才能做到的。而因为忘记了一个陌生人的名字就说自己是个混蛋，这就有点刻薄了！
因此，当你因为犯错而批评自己时，你就会对自己产生一种不切实际的看法，这种看法几乎总是过于消极。毫不奇怪，这对你的自信心没有好处。
另一方面，想想第二种反应。
它承认自己的过失，因此它是诚实和现实的。
同时，它也是对错误的肯定，有助于正确看待问题。
最后，它是建设性的。部分原因是你已经承认了错误，而不是为此自责，这样你就有足够的精神和情感空间去思考一个富有成效的改进方法，而不是陷入自我批判。
请注意，第二种选择更现实、更有同情心，也更有成效。对了，还不容易影响你的自信心。
所以，试一试吧......下一次，当你犯错时，暂停一下，问问自己这个问题：
是否有办法在不自我批评的情况下正视自己犯的错误？
上一点是关于不要因为一时的错误而立即批评自己。但如果总是为过去的错误而自责呢？
嗯，我相信你能猜到，这对你的自信心也是不利的。
以下是一种有趣的思考方式。
假设你在15年前犯了一个大错，在工作中撒了谎，结果被发现，并因此被解雇。
作为对你过失的惩罚，心理学之神用以下情景诅咒了你：
每天至少有一次，有时一天好几次，甚至一小时好几次，一个讨厌的声音会出现在你耳边，提醒你15年前你是如何撒谎、如何被发现、如何被解雇的。它还会特意提醒你，那是多么可耻和令人难堪的事情，大多数你身边的人仍然会经常想起这件事，并因此而看轻你。
所以，尽管这个错误发生在15年前，尽管你已经开始新的生活，你还是会经常被提醒那个错误，以及它给你带来的可怕感觉。
这种感觉会怎样？具体来说，这会如何影响你对自己的看法和自信心？、
这会让你感觉很糟糕。
嗯，你确实犯了一个错误，所以提醒你不要再犯错误是件好事。
但是…
我认为，在错误发生后，应立即对错误进行健康的反思。这一切都很好。也许在接下来的几个月甚至几年里，你还会有几次短暂的反思。好吧，也许这还是有点帮助和建设性的。但是，在长达15年的时间里，你每天都在不停地思考这个问题，有时甚至是每天多次！是的，这毫无帮助。我想，收益递减法则在14年前就开始发挥作用了。
现在，我举这个例子有点戏剧性。重要的是，不要让自己沉浸在过去的错误之中。
如果你已经养成了因过去的错误而折磨自己的习惯，那么要抵制这种习惯就会感觉非常困难。当你的大脑反复提醒自己不要犯重复的错误时，你真的很难把注意力转移到其他地方。
但就像任何习惯一样，这就一项任务。这很困难，但艰难并不意味着它是错误的。
如果你总是沉湎于过去的错误，那么你就很难对现在的自己充满信心。
学会放手。
宽恕是一种承诺，而不是一个决定。
大多数人在听到心理学家告诉他们不要再相信自己的感觉时，都会开始有些不安。这样的话即使没有从他们嘴里说出来，也经常会在他们的脑海中闪过：
但你是心理学家，难道你不应该告诉我开始更多地相信自己的感觉吗？
绝对不是。原因就在这里：
你的感觉会把自己引向错误的方向。
这里有几个例子可以说明我的意思：
1. 你和别人产生争论，对方不公平地批评了你。你感到受伤和愤怒，这促使你马上回过头来批评对方的人格，而不是专注于问题。你应该相信这种感觉吗？
2. 你在树林里远足，一只美洲狮妈妈带着两只小狮子从你面前的小路上走过。你的恐惧就像圣诞树一样亮了起来，催促着你快速逃跑。你应该相信这种恐惧吗？
3.你的配偶18个月前去世了，你还是会有强烈的悲伤但每次你感到悲伤的时候，你的大脑就会抛出这样的想法：为什么我还这么难过?都一年多了，我早该向前看了。我怎么了?这些想法会让你感到羞耻，进而促使你通过喝醉酒或沉迷社交媒体来分散悲伤。你应该相信自己的羞耻感吗？
作为一名心理学家，我可以非常自信地告诉你，在第一个和第三个例子中，你绝对不应该相信这些感觉。它们不仅会导致你当时做出令人遗憾的行为，而且很有可能，从长远来看，这会加剧你的情绪困扰。
至于第二个例子，我不是美洲狮心理学专家，我不确定相信自己的恐惧、拼命逃跑是最好的选择。但也许不是……也许原地不动和保持冷静是最好的方法，或者慢慢走开。我不清楚，但不管怎样，相信自己的恐惧并拼命逃跑显然不是一个好主意。
说了这么多，我不提倡你忽视自己的情绪，意识到自己的愤怒并对此感到好奇，这在争吵中会很有帮助。同样，倾听自己的悲伤，并愿意去体验它，这可能比批评自己要好得多。
换句话说：倾听自己的情绪，但不要盲目相信它们。
这是另一种思考方式：像对待朋友一样对待你的情绪。当它们给你建议时，你要听从。但如果这不是一个好建议，准备好拒绝或忽略它。
像朋友一样，情感与你很亲近，值得你的尊重和关注。但这并不意味着它们是绝对正确的，你可以盲目地跟随它们。
现在，你可能在想：
好吧，但这和我变得更自信有什么关系？
事情是这样的：
如果你做出的好决定越多，你就越有自信。反之，如果你做了很多错误的决定，你就会信心大减。
虽然决策是一件复杂的事情，但你在多大程度上盲目信任或深思熟虑地反思自己的情绪，会对决策产生很大的影响。
具体来说，你越善于倾听自己的情绪，但又不完全信任它，你就越有可能在生活的方方面面做出正确的决定。
因此，当你不再条件反射地依赖自己的情绪而做出许多决定时，你的决策能力就会提高，自信心也会随之增强。
如果你想感觉更自信，那就去倾听你的情绪，反思它们，处理它们，谈论它们，冥想它们，记录它们，或者和它们交谈，只是不要相信他们。
如果你想感觉更自信，开始思考你有哪些干扰自信的坏习惯，然后努力改掉它们。
应对焦虑
寻求安慰
灾难化
不要求自己真正想要的东西
试图控制自己无法控制的事情
自我怀疑
自我妥协
犯错后批评自己
沉湎于过去的错误
相信自己的感觉
当然，这里要讲究策略： 不要试图同时做到所有这些。挑选一个适合自己的，先集中精力做一些小的改进。然后，一旦你取得了良好的进展，再去尝试其他方法。
译者：Araon_
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